09.03.2019 
Die fünf besten Übungen für Einsteiger

Fitness geht auch ohne Studio

TMN

Keine Zeit für Sport? Gilt nicht. Effektive Fitness-Übungen kann man zu Hause ohne Geräte machen - und in Stufen steigern.

Liegestütze gehen auch im Stehen. Robin Müller-Schober nimmt dazu ein Fitnessband, legt es um den oberen Rücken und unter den Achseln hindurch und drückt die beiden Enden des Bandes mit den Händen nach vorn. So stärkt der Personal Trainer vom Fitnesszentrum SportCodex in Stuttgart vor allem die Muskulatur an der Oberarmrückseite und an den Unterarmen. Das ist die einfachste Form des auch Push-up genannten Liegestütz - und ein Beweis dafür, dass effektive Fitness-Übungen nicht gleich in Leistungssport ausarten müssen.

Ob zusätzlich zum Joggen, als Ergänzung zum Yoga oder ganz ohne sonstigen Sport: Wer Muskulatur ganzheitlich und rundum stärken will, muss sich nicht sofort im Fitnessstudio anmelden. Ein paar Übungen lassen sich auch gut zu Hause ausprobieren - und dann steigern. Und das ganz langsam, rät Müller-Schober: "Vorsicht vor falschen Ambitionen. Wenn Sie anfangen, sollten Sie nicht denken, dass es olympisch werden muss."

So sieht das auch Lars Donath, Professor an der Deutschen Sporthochschule Köln: Wichtig sei vor allem, angemessene Ziele zu setzen. Sie sollten herausfordernd, aber nicht überambitioniert sein - sonst drohe das Gefühl des Scheiterns und der Verlust der Motivation. Auch Variation sei hilfreich: "Keiner möchte beispielsweise permanent Squats machen, die zu einfach und monoton sind."

Um dauerhaft bei der Sache zu bleiben, sei es zudem sehr wichtig, "dass man das Programm in einen sozialen Kontext setzt", erklärt der Leiter der Abteilung für trainingswissenschaftliche Interventionsforschung. Das geht etwa im Verein oder im Tandem mit einem Freund. Wie schnell man die Belastung dann tatsächlich steigert, würde Donath davon abhängig machen, ob man sich auf dem aktuellen Niveau gut fühlt. "Meine Empfehlung wäre, dass man sich am inneren Kompass oder dem individuellen Belastungsgefühl orientiert."

Beim Training dürfen keine Schmerzen auftreten, rät Paul Reinborn, Physiotherapeut am Olympiastützpunkt Stuttgart. Auch dies könne falsche Belastungen zur Folge haben. In diesem Fall sei es sinnvoll, sich ärztlich oder physiotherapeutisch beraten zu lassen. Müller-Schober rät ohnehin dazu, sich vor dem ersten Training einmal untersuchen zu lassen - und spätestens wenn der Körper Alarm schlägt.

Um ganzheitlich von den Füßen bis zu den Schultern zu trainieren, empfiehlt Müller-Schober neben dem Liegestütz vier weitere Übungen auf jeweils drei Belastungsstufen, die den Sport-Anfänger an ein höheres Fitnessniveau heranführen: eine Oberkörperzugbewegung, eine knie- und eine hüftdominante Übung sowie eine für die Stabilität. "Wenn man dieses Programm durchführt, ist man schon relativ fit", sagt Müller-Schober.

Seine Empfehlung zur Steigerung: Eine Übung 30 Sekunden lang machen, dann 20 Sekunden Pause. Dann folgt die nächste Übung, bis alle fünf durch sind. Dieses Programm wiederholt man dann dreimal pro Woche, mit jeweils zwei bis vier Durchgängen, um das Niveau nach und nach zu steigern. Wichtig dabei: "Sie sollten jede Wiederholung so sauber wie möglich machen, um Ausweichbewegungen und damit Fehlbelastungen zu vermeiden."

Matthias Jung, dpa

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