14.09.2018 
Richtiges Krafttraining für Frauen

Gute Muskeln ohne Bodybuilder-Silhouette

Graham Morris/Fitness First/dpa-tmn

Einkaufstüten schleppen, das Fahrrad die Treppe herunter wuchten oder ein Regal von rechts nach links schieben: Kraft brauchen wir im Alltag genauso wie Ausdauer. Trotzdem scheuen sich manche Frauen, neben ihrer Kondition auch ihre Muskeln zu trainieren. Zu Unrecht, sagen Experten. Frauen profitierten von Krafttraining genauso wie Männer. Sie müssen nicht mal groß anders trainieren.

Natürlich gibt es zwischen Frauen und Männern körperliche Unterschiede. Männer produzieren mehr Testosteron. Dafür haben Frauen mehr Typ-1-Fasern. Das sind aerob arbeitende, ausdauernde Muskeln mit einer etwas besseren Gefäßversorgung. "Die Muskulatur ermüdet dadurch nicht so schnell", erklärt Wilhelm Bloch, Leiter der Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln. Männer dagegen haben mehr Typ-2-Fasern, die rascher ermüden.

Nichtsdestotrotz müssen Frauen nicht sehr viel anders trainieren als Männer. "Das ist schon erstaunlich", sagt Bloch. "Schließlich könnte man meinen, dass Männer aufgrund ihres Testosterons anders auf Training reagieren, das ist aber nicht so." Der Krafttrainingsreiz wird bei Männern wie bei Frauen umgesetzt in ein Signal, das zum Muskelwachstum oder -umbau anregt. Diese Signale sind bei beiden Geschlechtern ähnlich.

Die besten Übungen für Läufer: Wo es weh tut, muss Kraft hin

Erst im Alter zeige sich, dass Frauen etwas mehr Wiederholungen und einen etwas höheren Trainingsreiz brauchen als Männer. Das hängt mit der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren zusammen. Einen Unterschied gibt es nach der Erfahrung von Pierre Geisensetter auch in den Trainingspräferenzen. "Frauen legen mehr Wert auf Gruppenkurse und arbeiten weniger gerne an Geräten oder mit Hanteln", sagt der Unternehmenssprecher der Fitnesskette McFit.

Wenn man mit Krafttraining beginnen will, sollte man das Gewicht so wählen, dass acht bis zwölf Wiederholungen möglich sind. "So wird der Muskel optimal gereizt und beginnt zu wachsen", sagt Veronika Pfeffer, Fitnessmanagerin von Fitness First. Generell sei es wichtig, große Muskelgruppen zu trainieren, etwa mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bauchmuskelübungen, Liegestütze und Klimmzügen. Gerade letztere fallen Frauen häufig schwer. "Vielleicht ist es der Kopf, der uns im Weg steht", sagt Pfeffer.

Sowohl Liegestütze als auch Klimmzüge lassen sich aber einfach modifizieren. Statt mit ausgestreckten Beinen kann man Liegestütze auf den Knien oder im Stehen an einer Wand machen. Für Klimmzüge gibt es in manchen Studios Geräte, die das Körpergewicht reduzieren. Einsteiger sollten zwei Mal die Woche trainieren, Fortgeschrittene drei Mal die Woche.

1 | 2

Mehr zum Thema