14.09.2018 
Richtiges Krafttraining für Frauen

Gute Muskeln ohne Bodybuilder-Silhouette

Graham Morris/Fitness First/dpa-tmn

2. Teil: 70 Prozent Krafttraining, 30 Prozent Ausdauer

Bei der Frage, ob Ausdauer- oder Krafttraining das richtige ist, gilt: Die Mischung macht's. Geisensetter rät zu 70 Prozent Krafttraining, 30 Prozent Ausdauer. "Das heißt aber nicht, dass wir alle in die Muckibude gehen müssen", sagt Bloch. Sprünge, kurze Sprints, Liegestütze oder andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren Kraft und Ausdauer. "Wichtig ist, dass man auch mal den Puls nach oben treibt." Ideal seien Zirkel- oder Cross-Fit-Trainingseinheiten. Im Studio trainieren Geräte wie der Stepper sowohl Kraft als auch Ausdauer, ergänzt Geisensetter.

Wer als Frau einige Male pro Woche ein eher funktionelles und ein eher dynamisches Training absolviert, muss sich keine Gedanken darum machen, zu viele Muskeln aufzubauen. "Diese Angst ist bei Frauen komplett unbegründet", sagt Pfeffer. Im Gegenteil: "Frauen, ran an die Geräte", appelliert Geisensetter. Jede Frau sollte für sich entscheiden, was für sie gut ist und wie sie ihren Körper am schönsten findet.

Mal abgesehen davon, dass das Getränkekisten-Schleppen mit Muckis leichter fällt, erhöhen sie auch den Grundumsatz, und Fett wird abgebaut. Ein 100 Kilogramm schwerer Bodybuilder verbrennt mehr als ein Mann mit 100 Kilo, der sich viel Fett angefuttert hat. Auch gegen Cellulite sei es sinnvoll, Muskeln aufzubauen, sagt Pfeffer.

Faszientraining: Gezielt dahin gehen, wo es weh tut

Ob Mann oder Frau - Krafttraining in nüchternem Zustand ist nicht so sinnvoll, sagt Bloch. Zwei Stunden vorher muss die Sportlerin genug essen. Der Körper braucht Energie in Form von Kohlenhydraten, dazu Aminosäuren. Darum täglich etwa 1,5 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. "Das kriegt man bei einer ausgewogenen Ernährung ohne Zusätze hin."

Eine Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß ist laut Pfeffer ideal. Quark oder andere Milchprodukte, Eier, Hühnchen oder Hülsenfrüchte, Nüsse und Soja seien geeignet. Proteinshakes sollten eine gesunde Ernährung nicht ersetzen, könnten aber eine schnelle Alternative sein, sagt Geisensetter.

Bloch empfiehlt, darauf zu achten, die Aminosäure Leucin bereits vor dem Training in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. "Leucin ist eine Steueraminosäure und unterstützt die Proteinsynthese. Ohne sie wird der Reiz des Krafttrainings nicht in den Muskeln umgesetzt." Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Haferflocken oder Fleisch enthalten viel Leucin. Eine Handvoll Erdnüsse oder ein Müsli am Morgen genügt.

Bernadette Winter, dpa/mh

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